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骨科医生定制“防跌全攻略”

寒冬即将来临，正是老年人跌倒的高发季节。冰雪路面、室内外温差、厚重衣物等因素都增加了跌倒风险，如何预防老年人跌倒，是冬日里每个家庭的必修课。

受访专家：陈小龙

首都医科大学宣武医院骨科副主任、副主任医师、副教授，澳大利亚新南威尔士大学副研究员、博士生导师

疾病篇隐病、慢病，最易忽略的“帮凶”

老年人防跌倒，第一步应从何做起？治疗原发病是根本。

“许多疾病未能引起足够重视。”陈小龙主任指出，“一些常见问题，如老花眼、白内障、足底筋膜炎等，会影响视力、引发眩晕或干扰步态稳定，无形中增加跌倒风险。”

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积极治疗青光眼、耳源性疾病及心脑血管疾病等，能从源头上显著降低跌倒的可能。更隐匿的风险来自骨质疏松。女性绝经后、男性有长期饮酒习惯等，都易导致骨骼强度下降，却不易察觉。一旦跌倒，极易引发严重损伤。

建议60岁以上老年人注重膳食营养，每日适度晒太阳，每年接受一次骨密度筛查，并在医生指导下开展规范的抗骨质疏松治疗。此外，药物影响不容忽视。

陈小龙主任说：“不少老人需长期服用降压、降糖、镇静类药物，这些药物可能引起低血压、反应迟缓，进而增加跌倒概率。”因此，应加强药物管理，了解潜在副作用，定期复诊，由医生评估用药方案并适时调整。

防跌倒是一项系统工程。建议老年人定期接受全面身体评估——不仅是诊疗疾病，更要综合筛查肌力、平衡、步态、视听能力、认知状况及日常用药。

心理篇要“认老”，也别“宅”

老年人防跌倒，需建立正确的自我认知——学会“服老”，坦然接纳身体机能的自然变化。

当下许多60~75岁的老年人社交活动丰富，仍积极参与爬山、旅游等活动，但容易高估自身能力，忽视潜在风险。在一些复杂环境下，就很容易跌倒受伤。

陈小龙主任提醒，也不能因担忧跌倒而拒绝外出。“长期‘宅家’会导致肌力衰退、平衡变差，反而陷入‘越不动越易跌’的恶性循环。”

既要懂得“服老”，量力而行；也要保持“主动”，适度锻炼——这才是防跌倒的正确心态。

环境篇适老化改造，环境越简单越好

在积极治疗原发疾病和正确认识、评估自我的基础上，环境的适老化改造，往往能大大降低老年人日常生活的摔倒风险。

空间布局

尽量减少一些不必要的结构、摆设，走廊要留至少30厘米宽的无障碍通道。小台阶、不明显的拐弯，尽量消除高差，减少安全隐患。若有台阶，台阶边缘可以贴反光条，方便看清、引起注意。日常抽屉使用后，要记得把它们关上，零碎物品尽量进行收纳，也不要在走道中留下绳索或电线。总的来说，就是空间布局越简单越好。

防滑处理

无论是大理石还是木地板，长者家中都应进行防滑改造。尤其是厨房、浴室和卫生间等湿环境，要注意铺设防滑垫（建议选用防滑系数0.6或以上的地胶），出入口处的踏垫及室内地毯，也要选取双面防滑处理的款式，以免翻转，造成摔滑。居家拖鞋也别忘了，要选择鞋底防滑的款式。

辅助设施

“扶手优先”原则，在关键的路径上安置扶手，让老年人养成使用扶手辅助活动的习惯，以降低跌倒的风险。如卫生间和浴室，最好安装辅助设施，如扶手等，方便起身、矮身时抓手借力。浴室可安装L型扶手，马桶旁边则可以安装助力架，若有浴缸也建议安装扶手。

灯光设置

由于老年人的瞳孔缩小，进入眼球的灯光减少，对颜色的分辨能力也较中青年人低25%~40%。居室内的平均照度建议以200~300勒克斯为宜，选择高显色指数的灯具。墙面、地面等反光面的选择上，则尽可能选择低光度的材质，反光系数控制在0.3~0.5之间。高低照明灯具结合布置，减少阴影。同时，注意在卧室与卫生间、起居室间布置感应灯、夜灯或声控灯，方便老人起夜。

行为篇不宜“背身走”，出门不妨持杖

调整日常行为习惯，也是预防跌倒的关键一环。

行动切记“放缓”：行走、上下楼梯时应步伐平缓，避免急躁。

从坐姿起身，无论是沙发、床还是马桶处，都需放慢节奏，站定后保持静止2~3分钟，确认无头晕等不适，再迈步前行。

建议采用“起身三步口令”：“一慢，二稳，三站起”，通过语言提示规范动作，逐步形成安全的肌肉记忆。

此外，一些策略性小技巧也能有效提升稳定性：起身前，先将双脚向后收紧，使身体重心自然前移，更易发力；上下楼梯必扶扶手，遵循“手先动，脚再移”的原则，以手臂牵引确保平衡。

如今，网络上有很多推荐的行走方式，如背身走等。

对于老年人而言，肌肉协调性、关节协调性都变差了，换一种新的、不熟练的行走方式，一颗小石子、小小的路不平，都可能造成摔伤。

背身走时，更是容易发生后仰，导致脊柱、胸椎、腰椎骨折，髋部骨折的概率也很大。

因此，还是建议延续已有的行走习惯，以免发生意外。

户外活动时，穿防滑鞋。建议带一个单手杖，遇到路不平或照明不足时，可预防摔伤。同时，手杖还能对膝关节、踝关节提供一定的保护，尤其是爬山、爬坡的时候。

如果行走时很有把握，可以拿着手杖走；遇到路况不好，就拄着走。

防滑鞋怎么选

材料：鞋底材料应具备良好的抓地力和耐磨性，常见的材料有橡胶、TPU等。

纹路设计：深而宽的纹路能更好地排出水分和泥沙，增加鞋底与地面的接触面积，从而提高防滑性能。纹路分布应均匀，避免出现局部过于密集或稀疏的情况。

硬度：过硬的鞋底容易打滑，过软的鞋底则可能缺乏足够的支撑力，理想的鞋底硬度应适中。

整体设计：鞋头部分应有足够的空间，避免挤压脚趾，影响行走稳定性；鞋跟部分应有一定的厚度和宽度，提供良好的支撑和平衡；鞋子的重量也应适中。

品牌：知名品牌通常有更严格的质量控制和生产标准，产品性能相对更有保障。

最后，购买前应亲自试穿，选择合脚、舒适、符合自己行走习惯的鞋子。

手杖怎么选

长短适合：使用者直立，两手自然下垂，小指侧的手腕横纹到地面的距离，就是手杖的标准高度。

杖杆结实：要选择坚硬材质的手杖；同时也要注意轻重舒适，不过重，不过轻。

杖柄：弯钩型或斜把型，方便用力握牢；杖柄稍宽，可以提高舒适感，减轻疼痛。

防滑防摔：手杖杆下端最好有金属箍加固，以免杖杆损坏而发生意外；手杖杆的底端也最好套上胶垫垫圈，进行防滑。

锻炼篇关节、肌肉两手抓，练就“不倒翁”

积极锻炼，提高自身关节协调性、肌力和平衡感，自然不怕跌倒了。

陈小龙主任指出，老年人防跌倒，可以针对核心肌肉力量、平衡性以及柔韧性，来选择运动方式。比如，快走、慢跑、太极拳等不剧烈的非强对抗运动。再如，关节屈伸活动、肌肉拉伸（在座椅上、床上、户外均能进行），有利于增加关节的灵活性，可在一定程度上预防跌倒。又譬如，在垫子上进行一些锻炼腰背肌的运动，或是抬举小型哑铃的上肢运动。

踝泵运动

踝泵运动主要包含踝部的趾屈、背屈及环绕动作。平卧于床上，大腿伸展，下肢放松，进行跖屈，即脚尖向下伸，再做背伸，即脚尖向上勾，最后做踝关节360度环绕，此为一组动作。过程中，踝关节主动用力背伸和屈曲，达到不能再背伸和再屈曲的程度。有研究表明，踝关节以最大角度或跖屈45度、背伸30度运动时，促进静脉回流的效果更好。可以将踝泵运动安排在早、中、晚、睡前，每次3~5分钟，趾屈与背屈维持时间3秒为最佳。

股四头肌直腿抬高练习

全身行走的功能主要靠股四头肌，四头肌力量强，就走得稳，协调好。通过直腿抬高、靠墙静蹲、坐姿腿屈伸、箭步蹲和深蹲等方法对股四头肌进行锻炼，可以增加大腿四头肌的力量。进行直腿抬高练习时，可平躺在床上或瑜伽垫上。双腿伸直，缓慢抬起一侧腿，尽量使腿部与床面成直角，保持几秒钟后缓慢放下，重复此动作。可根据自身情况进行多组练习，这个动作不仅锻炼股四头肌的力量和耐力，对膝关节的稳定性也有很好的帮助。

发布于：北京市

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